« Volver a la noticias

Uso de la Nutrición y Comprension de la Biología Molecular para maximizar el Entrenamiento Concurrente

31-10-2014  ¦  Biolaster

La resistencia y la fuerza se pueden desarrollar simultáneamente en cierto grado. Sin embargo, al aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento de resistencia, el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular y de la fuerza se desacelera. Esta interacción entre la resistencia y la fuerza es conocida como efecto del entrenamiento concurrente.

El aumento de la fuerza y la masa muscular en mamíferos requiere la activación de la rapamicina (mTOR). La molécula de señalización mTOR es activada al máximo al levantar objetos pesados hasta el fallo muscular y al consumir proteínas ricas en leucina.

Las adaptaciones de resistencia ocurren cuando el estrés metabólico es más alto (el suministro de energía es bajo y la demanda de energía es alta). El estrés metabólico activa la proteína quinasa (AMPK) y el dinucleotido nicotinamida (SIRT1)

El efecto del entrenamiento concurrente se puede explicar a nivel molecular, en parte por el hecho de que el estrés metabólico (aumento de la AMPK y SIRT1 actividades) pueden inhibir la activación de mTOR y la hipertrofia muscular.

Al comprender: a) la importancia de mTOR en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza; b) el curso temporal de la activación de mTOR; y c) el papel de la nutrición en la activación de mTOR / AMPK / SIRT1, un entrenamiento simple y un plan nutricional puede ser desarrollado para maximizar la fuerza y la resistencia.

Con el uso de la información molecular actual, se pueden diseñar algunas simples estrategias nutricionales y de entrenamiento para maximizar las adaptaciones al entrenamiento concurrente. El objetivo de estas recomendaciones es maximizar la adaptación mitocondrial al ejercicio de resistencia y las adaptaciones de la masa muscular y la fuerza al entrenamiento de la fuerza. Para ello, se recomienda que:

• Las sesiones de entrenamiento de resistencia de alta intensidad se realicen a primera hora del día. Se debe administrar un período de recuperación de al menos 3h de modo que el estrés metabólico pueda volver a los niveles de base antes de realizar un ejercicio de resistencia. Esta sugerencia se basa en el hecho de que la actividad de AMPK aumenta rápidamente y luego vuelve a los niveles basales dentro de las primeras 3h después del ejercicio de alta intensidad (Wojtaszewski et al., 2000), mientras que la actividad de mTOR puede mantenerse durante al menos 18h después del ejercicio de resistencia (Baar y Esser, 1999).

• Repostar totalmente con hidratos de carbono entre la sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de la mañana y la sesión de fuerza de la tarde ya que el AMPK puede activarse por loss bajos niveles de almacenamiento de glucógeno (McBride et al., 2009), y la SIRT1 es activa por la restricción calórica (Schenk et al., 2011).

• Si no es posible abastecerse de combustible por completo debido a que en ese punto de la temporada el volumen y la intensidad del entrenamiento es demasiado alto, quizá resultaría mejor reservar una parte de la pretemporada (y cortos períodos de la temporada) exclusivamente para aumentar el tamaño del músculo y la fuerza y entonces aumentar el consumo de proteínas en la dieta para mantener la masa muscular a medida que la carga aeróbica aumenta a lo largo de la temporada (Mettler et al., 2010).

• El ejercicio de resistencia debe estar acompañado por 0,25 g/kg de proteína rica en leucina de fácil digestión tan pronto como sea posible tras el entrenamiento y cada cuatro horas a partir de entonces. Dado que, en este escenario, el ejercicio de fuerza se realiza al final del día, es aún más importante consumir proteínas también inmediatamente antes de dormir para maximizar la respuesta sintética durante la noche (Res et al., 2012).

• Para mejorar la respuesta de resistencia a las sesiones de entrenamiento de baja intensidad y proporcionar un fuerte estímulo de fuerza, se puede considerar la realización del entrenamiento de la fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad, (sin agotar depósitos de glucógeno). La realización de una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad da como resultado un mayor estímulo para la adaptación de resistencia que la sesión de resistencia de baja intensidad por si sola (Wang et al., 2011) y el período de sesiones de baja intensidad no bloquearia mTOR (Apro et al ., 2013; Coffey et al, 2009b;.. Lundberg et al, 2012).

Estas simples recomendaciones, con base en nuestra comprensión actual de la respuesta molecular al ejercicio, deben permitir una respuesta de adaptación máxima tanto al ejercicio de resistencia como al de fuerza.

Sin embargo, la mejora de la resistencia y la fuerza juntas en un deportista de élite es algo más que encontrar el equilibrio adecuado entre la AMPK y mTOR. Esto es especialmente cierto en situaciones en las que el rendimiento se basa en la optimización de la habilidad que va mucho más allá de estas vías moleculares simples.

Al final, la forma en la que un atleta rinde con la mejora de su resistencia y fuerza se basa en procesos mucho más complejos, que son por desgracia poco conocidos

Acceso al articulo completo

Puedes seguir esta y otras noticias a través de nuestra cuenta de Twitter