Entrenamiento de Fuerza en Hipoxia

     Realizar ejercicio en una condición ambiental hipóxica (natural o artificial) es una técnica de uso regular en ciertos deportes tradicionalmente relacionados con la altura; ya sea para aclimatarse a un esfuerzo en altitud como realizan montañeros, ciclistas, esquiadores cross-country, trail runners etc., o para obtener mejoras fisiológicas orientadas a un mejor rendimiento a nivel de mar en el resto de deportistas.

El uso típico de ejercicio en hipoxia ha sido mayormente destinado al desarrollo de la resistencia cardiovascular extensiva, y más recientemente intensiva e interválica.

Texto Entrenamiento de fuerza en Hipoxia

 

 

 

 

 

 

 

El entrenamiento de fuerza en hipoxia es una línea de novedosa investigación en la que poco a poco van apareciendo artículos que tratan de aportar luz en las implicaciones fisiológicas respecto al rendimiento.

De tal modo, el estudio de Camacho y col, 2018, “Rating of perceived exertion and physical performance changes after one circuit training session in hypoxia or normoxia  analiza el entrenamiento de fuerza en circuito, comparando resultados en hipoxia y normoxia.

Con el objeto de  observar los cambios en el rendimiento de fuerza y en la percepción de esfuerzo (RPE) en condiciones de hipoxia (FiO2=0,16 – 2.100m) o normoxia (FiO2=0,21 – 0m), el equipo de la UCAM diseñó un estudio con 11 participantes adaptados al entrenamiento de fuerza que realizaron 3 sesiones del circuito de fuerza; en la primera sesión se determinaron las cargas de trabajo y en la 2ª y 3ª de forma aleatoria, realizaron el mismo circuito en hipoxia o normoxia.

El circuito basado en 2 bloques de 3 series de 3 ejercicios cada bloque.

  • Las cargas a una intensidad de 6RM y a 6 repeticiones.
  • Descanso entre ejercicios 35”.
  • Descanso entre series 3´.
  • Descanso entre bloques 5´.

 

  1. Bloque >    Press Banca – Peso Muerto – Curl Bíceps
  2. Bloque 2>    Sentadilla – Press Francés – Elevación Talones

Según los resultados de este protocolo de entrenamiento de fuerza en hipoxia, la percepción de esfuerzo no fue alterada por la condición hipóxica, lo cual parece ir en línea con otros estudios similares; por otra parte,  aunque sea levemente, la hipoxia sí parece afectar a la potencia muscular y a la velocidad pico, sobre todo en ejercicios multiarticulares con grandes grupos musculares como la sentadilla que implican un mayor consumo de oxígeno.

Esto parece ser porque en condiciones de hipoxia hay un incremento en la concentración de lactato en sangre y el PH de la sangre decrece como lo hace la disponibilidad de oxígeno. Esto sugiere una mayor participación metabólica de la glucolisis anaeróbica para mantener la resíntesis de ATP.

Por otra parte, el mayor estrés metabólico y la acidosis asociada por el entrenamiento en hipoxia junto con el corto periodo de recuperación contemplado en el circuito de fuerza, afectan a la capacidad de los músculos de mantener el balance entre utilización y resíntesis de ATP, limitando la recuperación del músculo.

Este “biohackeo” metabólico debido a la hipoxia es uno de los aspectos que parecen aportar interés al entrenamiento en hipoxia debido que ante un mismo estímulo, la respuesta fisiológica es mayor; en línea con estudios previos que han observado una respuesta hipertrófica mayor en hipoxia que en normoxia frente al mismo entrenamiento de fuerza.

Otra de las interesantes posibilidades que parecen derivarse de estas investigaciones sobre hipoxia y fuerza, es la de obtener una adaptación muscular mejorada en un rango de resistencia de menor carga, que puede ser útil en caso de no desear sobrecargar las articulaciones, tendones etc., o en caso de rehabilitación, o en población mayor más limitada frente a la alta intensidad.

 

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