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Claves del Entrenamiento de Hipoxia Intermitente


Las expectativas iniciales en cuanto a la influencia exclusivamente positiva de las estancias en altitud en la mejora del rendimiento físico a nivel del mar se difuminaron relativamente según avanzó el conocimiento, y ello junto con la evolución tecnológica en cuanto a la aparatología de producción de aire hipóxico, ha traído consigo en los últimos años una evolución de las propuestas de entrenamiento hipóxico.

De la fase inicial en la que el único planteamiento en cuanto a la realización de hipoxia cara a la mejora del rendimiento se limitaba a estancias en altitud real, lo que supone una hipoxia continua (vivir y entrenar en altitud), respuesta epo eritropoyetina hipoxia intermitente go2altitude tiempo 5000 metros se pasó a la propuesta realizada en 1997 por Levine y Stray-Gundersen de Vivir en Altitud y Entrenar a Nivel del Mar (Live hight-training low, LHTH) o lo que es lo mismo "Vivir Arriba y Entrenar Abajo" con lo que se introducía el concepto de hipoxia intermitente y más recientemente se están obteniendo mejoras significativas del rendimiento -tanto de corte aeróbico, como de corte anaeróbico- con la realización de Ejercicio en Hipoxia.

La hipoxia intermitente engloba todas las modalidades en las que se produce una alternancia entre la respiración de aire hipóxico y la respiración de aire normóxico o hiperóxico, y esa alternancia puede ser de ciclos de sólo unos minutos o de horas, lo que supone por tanto el hecho de dormir en una situación de hipoxia (bien natural o artificial) y durante el día estar en una situación de normoxia, o la realización de hipoxia intermitente de reposo en períodos de tiempo muy cortos aunque a una gran altitud simulada (alternados con periodos de normoxia) o la realización de entrenamientos específicos en altitud o respirando aire hipóxico; en el ámbito de la hipoxia intermitente y más concretamente la hipoxia intermitente de reposo, para algunos autores lo más beneficioso no es solamente el tiempo de hipoxia, sino las fases de cambio entre hipoxia y normoxia ya que dicha alternancia (con disminuciones y elevaciones de la saturación arterial de oxígeno) y su repercusión a nivel de la presión de O2 a nivel celular, supone un estímulo añadido.

Apoyando esta teoría del estímulo de la alternancia, respuesta epo eritropoyetina hiperoxia intermitente go2altitude encontramos un estudio publicado por Balestra y col en el Journal of Applied Physiology 2006 titulado Serum erythropoietin levels in healthy humans after a short period of normobaric and hyperbaric oxygen breathing: the normobaric oxygen paradox, donde el paso de hiperoxia normobárica a normoxia supone un estímulo para aumentar la producción de Eritropoyetina, lo que hace pensar que el estímulo no es en exclusiva la hipoxia en términos absolutos, sino que la disminución relativa de la concentración de oxígeno también estimula la producción de EPO. Es decir, la cadena de efectos derivada de lo que podemos denominar estímulo hipóxico (HIF y todas las reacciones en cascada posteriores) no está ligada en exclusiva a bajas concentraciones de oxígeno o hipoxia (por ejemplo la respiración de aire hipóxico con una concentracion de oxígeno del 12%), sino que también se produce un estímulo del mismo signo al disminuir la concentración de oxígeno del aire inspirado (por ejemplo al pasar de un aire hiperóxico al 100% a un aire normóxico con una concentración de oxígeno del 21%). Esta evolución en el planteamiento del entrenamiento hipóxico (la realización de hipoxia intermitente) y las dificultades que plantea su realización en un medio natural (continuos desplazamientos entre altitud media-alta y altitud baja o nivel del mar) es lo que dio lugar a un gran desarrollo de los sistemas de hipoxia artificial, entre los que se encuentran los productos que comercializamos en Biolaster.

respuesta epo eritropoyetina hipoxia intermitente go2altitude A pesar de que en los últimos tiempos la realización de hipoxia intermitente ha demostrado una efectividad cara al rendimiento a nivel del mar, superior a otros métodos de entrenamiento hipóxico (como las estancias en altitud) debido a que de esta forma se mantiene el estímulo de entrenamiento físico a un nivel adecuado, se observa que existe una gran variabilidad de resultados entre diferentes personas sometidas al mismo tipo de entrenamiento hipóxico o de estancia en altitud, lo que ha dado lugar al estudio de las respuestas individuales a la hipoxia, estableciéndose por Chapman y col en 1998 el concepto de Respondedores y No Respondedores. Para realizar el gráfico adjunto, de dicho estudio hemos tomado los datos de la evolución de las concentraciones de Eritropoyetina (EPO) con la altitud en un colectivo que se ha dividido en 2 grupos en función de su respuesta.
En línea con la diferente respuesta individual a la hipoxia y la consideración de "respondedores" y "No respondedores", Nummela y col, han publicado en 2020 un trabajo titulado Variability in hemoglobin mass response to altitude training camps donde analizan la diferente respuesta hematológica a los stage de altitud, de deportistas de fondo de los equipos nacionales de Finlandia.

A lo largo de esta página vamos a dar una serie de claves que a nuestro juicio son importantes a la hora del entrenamiento hipóxico y que su no cumplimiento podría estar explicando en parte al menos, la falta de respuesta positiva desde el punto de vista del rendimiento físico al estímulo hipóxico.


Conceptos Iniciales


El organismo humano tiene una gran capacidad de adaptación, siendo capaz de modificar su actividad y funciones en relación a cambios que se producen en el medio interno, que pueden tener su origen o estar influenciados por cambios en el medio externo. Esta capacidad de adaptación está en la base de las modificaciones que dan lugar a la mejora del rendimiento físico con el entrenamiento.

respuesta ENTRENAMIENTO FATIGA RECUPERACION El entrenamiento físico provoca a una serie de modificaciones del medio interno, y la adaptación del organismo da lugar a la mejora de su respuesta ante el mismo estímulo, que al fin y al cabo es lo que conocemos como el fenómeno de la sobrecompensación.

De la misma forma, el organismo humano que tiene un funcionamiento básicamente aeróbico, está habituado a "trabajar" en unas condiciones estandar en cuanto a concentraciones de oxígeno del aire, concentraciones de oxígeno en sangre,... siendo muy sensible a cualquier variación en este sentido. Ante cualquier cambio, se producen una serie de mecanismos de adaptación que intentan contrarrestar las diferencias iniciales.

Ante un cambio en el medio interno como es una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos, bien sea por una disminución del contenido de oxígeno del aire que respiramos (porque estamos en altitud con lo que la presión barométrica disminuye y con ello el aporte de oxígeno, o respiramos aire con una concentración de O2 inferior al 21% habitual por el uso de generadores de hipoxia), o por problemas respiratorios que limitan el paso de aire a nivel bronquial (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC), la adaptación del organismo viene dada por la estimulación del centro cardio-respiratorio y por un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que da lugar a la estimulación de diferentes hormonas, proteinas,.. entre ellas la Eritropoyetina y caso de que se mantenga este aumento del HIF, a medio-largo plazo se producirá un aumento del contenido de hemoglobina en sangre para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y limitar de alguna manera los efectos de la insuficiencia a nivel respiratorio. Igualmente a nivel capilar y como consecuencia del aumento del VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor o Factor de Crecimiento del Endotelio Vascular) derivado de la estimulación del HIF, existe una proliferación de capilares y vasos sanguíneos para mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos, e igualmente a nivel celular (también como consecuencia del aumento del HIF) se produce una mejora a nivel de los procesos de formación de energía, tanto a nivel de glucólisis anaeróbica como de eficiencia mitocondrial, con lo que mejora la eficiencia energética.

respuesta masa hemoglobina dosis de hipoxia intermitente aumento hematologiaPor tanto la adaptación a medio-largo plazo del organismo frente a la hipoxia, no se limita a un aumento de los parámetros sanguíneos, sino que se producen cambios a muchos niveles y todos ellos van dirigidos a mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos, así como su utilización. Lógicamente estos cambios no se producen de forma aguda, sino que precisan un tiempo más o menos largo para que terminen de estabilizarse, y ese plazo de tiempo requerido es variable para los diferentes tipos de adaptación. En este sentido y en relación al aumento de los valores hematológicos como consecuencia de la exposición a la hipoxia, no es difícil pensar que si los hematíes tienen una vida media de 120 días (menor en deportistas), todos los días se están produciendo una gran cantidad de hematíes y el estímulo hipóxico (que va a estimular la producción de hemoglobina y hematíes) debe mantenerse durante muchos días para que ello tenga un reflejo significativo en términos absolutos sobre los valores de hematíes y hemoglobina. Por ello se está tendiendo a establecer una relación entre el aumento de los valores y la dosis de exposición a la hipoxia. Cuanto mayor es el tiempo e intensidad (altitud real o simulada) de la exposición hipóxica, cabe esperar mayores incrementos de los valores sanguíneos (Masa de Hemoglobina). Con respecto a la relación dosis de hipoxia - valores de hemoglobina, Garvican-Lewis y col han publicado un artículo en el Journal of Applied Physiology con el título Time for a new metric for hypoxic dose, donde relacionan la dosis hipóxica (valorando la dosis con el tiempo en horas pasado en altitud en kilómetros) con el incremento porcentual de la masa de hemoglobina. Se trata de una propuesta interesante, ya que intenta objetivar y relacionar el aumento de la hemoglobina con la carga de exposición a la hipoxia. A pesar de que haya autores que consideren que debieran utilizarse otros parámetros para calcular la dosis hipóxica (como el uso de la saturación arterial de oxígeno, que al fin y al cabo muestra la respuesta individual al estímulo hipóxico), la propuesta de Garvican-Lewis nos parece sumamente interesante ya que tiende a correlacionar de forma objetiva la exposición a la hipoxia y la mejora esperada en términos hematológicos.

Esta relación entre la dosis hipóxica y los valores sanguíneos es lo que se refleja en los habitantes de ciudades que se encuentran en altitud, en los que tras varias generaciones que han nacido y vivido en altitud, respuesta epo eritropoyetina hipoxia intermitente go2altitude aumento hematologia vemos un aumento del contenido de hemoglobina, aumento que es proporcional al grado de altitud de residencia. Tomando datos de diferentes estudios publicados de parámetros hematológicos en poblaciones andinas, hemos realizado el gráfico adjunto, donde se observa el aumento del hematocrito con la altitud de residencia.



Por tanto para que puedan producirse esas adaptaciones deseadas y que dan lugar a una mejora del rendimiento físico, el estímulo hipóxico debe mantenerse a lo largo del tiempo, y al igual que sucede con las bases del entrenamiento físico, el entrenamiento hipóxico debe cumplir una serie de principios, como son:

  • Principio de la Individualidad, por el que la respuesta a la hipoxia no es la misma en todas las personas, a pesar ser sometidas al mismo estímulo. A raiz de estas variaciones individuales se está hablando de Respondedores y No Respondedores a la Hipoxia.

  • Utilización de Indices de Carga lo más fiables posibles. Con el fin de conocer la carga hipóxica, debemos utilizar índices de volumen e índices de intensidad. La correcta elección del índice más adecuado nos va a permitir conocer mejor y por tanto regular, progresar, recuperar mejor el entrenamiento hipóxico.

  • Principio de Sobrecarga. Hay que superar un umbral de carga hipóxica para estimular al organismo, por debajo del cual no habrá prácticamente ninguna respuesta.

  • Principio de Adaptación. Tras una carga, el organismo reacciona ante el estímulo, generando una adaptación con el fin de que la misma carga absoluta sea cada vez menos ?agresiva? para el organismo. Caso de que la carga hipóxica sea elevada, es preciso un cierto tiempo de recuperación (normoxia) que permita al organismo asimilar la carga precedente.

  • Principio de Progresividad. Debe existir una progresividad de la carga hipóxica, si se pretende tener una mejora progresiva. Al igual que en el caso del entrenamiento físico, una carga hipóxica idéntica termina por no ser un estímulo suficiente para el organismo. Esta continuidad y progresividad es lo que da lugar a la mejora de la adaptación del organismo.


Hipoxia Intermitente y Salud Mitocondrial

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