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Estiramientos. Por Qué son Importantes y si el Momento de realizarlos Influye en su Efectividad.

13-03-2013  ¦  Biolaster

Por este motivo y para poner en orden todas estas ideas nos parece importante compartir la perspectiva que nos ofrece James Marshall, un reputado experto en este área.

La práctica y la investigación demuestran que los componentes de la flexibilidad son tan variados como los de otros principios de entrenamiento como la velocidad o la fuerza. Si siempre realizamos los mismos ejercicios de estiramiento y de la misma manera, siempre obtendremos los mismos resultados y habrá un estancamiento. Si añadimos variedad y diferentes tipos de ejercicio a los estiramientos y tenemos en cuenta la hora del día en que los realizamos así como el momento de la temporada, deberíamos lograr una mejora en nuestra flexibilidad y en el rendimiento.

Es malo estirar?

A menudo, una mala interpretación o unas palabras fuera de contexto acaban convirtiéndose en dogmas, por ejemplo cuando en el pasado se afirmaba que el entrenamiento de la fuerza provocaba una pérdida de la velocidad etc.

En muchas investigaciones se ha afirmado que el estiramiento estático (método de estiramiento que consiste en aguantar en un punto de incomodidad, sin dolor, durante 10-120 segundos) como parte del calentamiento puede no mejorar el rendimiento y de hecho funcionar como inhibidor en deportes de fuerza o velocidad.

En la década de los 60, asiáticos que practicaban artes marciales y que llegaron a Inglaterra realizaban calentamientos sin ningún estiramiento estático pero con gran cantidad de otros movimientos. En ese mismo momento los entrenadores del este de Europa prescribían a sus atletas la realización de gran variedad de movimientos en sus calentamientos.

Habiendo trabajado en la industria del fitness durante 8 años, he llegado a la conclusión de que el hecho de realizar estiramientos tras el calentamiento proviene de los cursos de ejercicios basados en el gym. Siempre me he preguntado por qué prescribir un calentamiento en una bici estática durante 5 minutos y después otros 5 minutos de estiramientos estáticos y tras ello correr en el tapiz rodante durante 20 minutos, en vez de simplemente caminar o trotar y pasar directamente a correr en el tapiz!

Ahora se ha dado un giro de 180 grados y se está recomendando lo que entrenadores de muchas partes del mundo llevan proponiendo durante años. Pero si el estiramiento estático no es la mejor opción para incluirla en el calentamiento, supone esto que no se deba realizar? Si el estiramiento agudo (estiramiento que se realiza inmediatamente antes de un ejercicio o competición) no reduce el riesgo de lesiones y conlleva una pérdida del rendimiento inmediato, también significa que el estiramiento crónico no pueda conducir a una mejora de la flexibilidad, con un menor riesgo de lesiones y aumento del rendimiento a largo plazo?

Analizando los beneficios de los estiramientos habituales, diferentes estudios han encontrado los efectos opuestos a los atribuidos al estiramiento agudo realizados antes de la actividad. Estos beneficios son:

• Una posible reducción de la posibilidad de lesión
  
• Un incremento en la fuerza y potencia muscular
  
• Un posible aumento de la velocidad de sprint.
  

Las mejoras pueden parecer muy leves (aprox. 2-5%) pero en términos de rendimiento deportivo son muy significativas.

Estas 3 áreas son muy importantes para la mayoría de atletas por lo que el desarrollo de la flexibilidad debería cobrar la correspondiente importancia en el programa de entrenamiento.

El entrenamiento inteligente de la flexibilidad debería tener en cuenta el tipo de estiramientos y la hora del día en la que se realizan.

HORA DEL DIA

El artículo sobre los biorritmos de Andrew Hamilton (PP edic. 239) consideraba los ritmos circadianos y los mejores horarios para realizar los entrenamientos de fuerza y potencia. La capacidad de estiramiento de nuestro cuerpo también cambia en el transcurso del día y por ello el tipo de estiramiento a realizar también debería cambiar.

En un reciente estudio donde se examinó la rigidez del tendón patelar por la mañana y por la tarde, se pudo comprobar que la rigidez de este tendón se reducía en un 20% a las 6 de la tarde comparándola con su estado a las 8 de la mañana. Esto debería indicar que es más apropiado trabajar en el desarrollo de la flexibilidad por la tarde. De todas maneras en el estudio no se hacía mención al nivel de flexibilidad de los participantes ni de los ejercicios realizados. Los resultados podrían haber sido diferentes en otra población con mayor o menor exposición a rutinas de flexibilidad.

Por qué los tendones están menos rígidos por la tarde? Podría ser debido al aumento de la temperatura corporal, el aumento de la cantidad de movimientos durante el día, o el aumento en los niveles de testosterona y cortisol que tienden a aumentar al final del día .

Estudios que analizaron la fuerza de contracción y la disponibilidad tendinosa a diferentes horas del día, midieron los cambios en la temperatura de la piel que ocurren de manera natural y los compararon con cambios de temperatura inducidos de manera externa.

Se compararon los picos de fuerza contráctil a las 7 de la mañana y a las 6 de la tarde, los cambios de temperatura que se dan de manera natural fueron bajos (2.6ºc) comparándolos con estudios en los que los cambios en la temperatura fueron inducidos externamente (cerca de 10ºC), pero las contracciones de fuerza fueron todavía altas. Esto llevó a los investigadores a pensar que los cambios en la temperatura de la piel no son responsables de una mayor fuerza de contracción por la tarde ya que los resultados fueron similares a los obtenidos con cambios de temperatura de 2.6ºc y de 10ºc.

Otro estudio trató de analizar los métodos externos de cambios de temperatura –bolsas de hielo y bolsas calientes- pero como resultado no encontraron diferencias en la rigidez de los tendones. Mientras que la temperatura en el músculo y el tendón puede influenciar su capacidad ligeramente, es más probable pensar que el movimiento y los cambios hormonales están detrás de esta mayor capacidad de estiramiento de los tendones por la tarde. Las razones por las que el aumento hormonal afecta a la capacidad tendinosa no están aun claras, pero parece que existe una relación. De todas maneras y aunque la explicación del incremento del movimiento no parece tener mayor relevancia, probad a tocar vuestros tobillos justo al levantaros o tras haber permanecido sentados durante un par de horas y comparadlo con hacerlo tras haber permanecido en movimiento durante toda la tarde.

Pero qué pasa si tenemos que entrenar por la mañana antes de ir a trabajar cuando nuestros tendones están rígidos? Entonces entrarían en juego los estiramientos balísticos o dinámicos que realizados de forma controlada aumentan el rango de movimiento sin detrimento agudo del rendimiento.

Estos estiramientos dinámicos son realizados en forma de pequeños rebotes que en ningún caso deben forzar nuestra movilidad articular. A menudo se nos ha intentado prevenir de que este tipo de rebotes pueden ser peligrosos pero estudios que han comparado este tipo de estiramientos con los estáticos no han hallado evidencia alguna en este sentido.

Estos estiramientos dinámicos los podemos realizar a primera hora del día y tan solo en 10 minutos podemos activar la movilidad de nuestros músculos y tendones sin tener que esperar a que transcurra el dia.

Si estos estiramientos balísticos y dinámicos son muy útiles para realizarlos antes del ejercicio y a primera hora del día, qué hay sobre los estiramientos después del ejercicio y por la tarde? Aquí nos encontramos con dos tipos de ejercicios que nos pueden ser útiles. El primero es conocido como estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) pero también es conocido como estiramiento isométrico. El segundo es el estiramiento estático y es el más utilizado en el desarrollo de la flexibilidad.

ESTIRAMIENTO FNP

Este tipo de estiramientos pueden usarse tras el ejercicio, como una sesión de flexibilidad separada. Hay que tener en cuenta que cualquier método que requiera una contracción isométrica puede también causar cierta fatiga debido a que el musculo está trabajando, por lo que debemos tener cuidado a la hora de decidir la cantidad de estiramientos de este tipo que realizamos. Un estiramiento por grupo muscular debería ser suficiente. Puede realizarse tras cualquier entrenamiento de fuerza o el mismo día pero no en días alternos entre sesiones de entrenamiento de la fuerza ya que no estaremos permitiendo que los músculos se recuperen antes de la próxima sesión de fuerza.

Comenzar manteniendo la contracción isométrica durante 2-3 segundos y después relajar, volver a estirar durante 10-15 segundos repitiendo este proceso de 2 a 5 veces. Es conveniente realizar este estiramiento tan pronto como hayamos acabado la contracción muscular. Progresar manteniendo la contracción hasta 10 segundos y estirar durante y hasta 30 segundos. Se puede repetir este proceso hasta 5 veces pero esto requiere bastante trabajo para nuestros músculos y también bastante tiempo

ESTIRAMIENTO ESTATICO

Este método es quizá el mas seguro y el que menos fatiga de todos los métodos de estiramiento. Es ideal para utilizarlo los días de descanso o tras sesiones de entrenamiento intensas o como parte de una rutina de relajación. Es mejor hacerla en la parte final del día cuando la elasticidad de los tendones es máxima. Se debería realizar en un ambiente cómodo, cálido y silencioso para permitir la completa relajación. Realizar cada estiramiento lentamente hasta encontrar nuestro límite, inspirar y expirar lentamente y tratar de estirar un poco más. Mantener esta posición durante otros 25 segundos, relajarse y repetir de nuevo. La variedad en los estiramientos es tan importante como en cualquier otro método de entrenamiento por lo que es aconsejable realizar de 2 a 4 estiramientos para cada grupo muscular.

RESUMEN

Realizar siempre las mismas rutinas de estiramiento y en el momento no apropiado pueden conducir como mucho al mantenimiento de nuestros actuales niveles, pero también a una disminución a corto plazo en el rendimiento. Un incremento en los niveles de flexibilidad puede llevar a una mejora del rendimiento a largo plazo y a un menor riesgo de lesionarse por lo que invertir un cierto tiempo estirando es algo que merece la pena.

Adaptando el tipo de estiramientos que realizamos a la hora del día, podemos mejorar nuestro rendimiento trabajando con nuestro cuerpo y no contra él. Si no disponemos del tiempo necesario para llevar a cabo rutinas específicas de estiramientos durante el día, simplemente el realizar el tipo de estiramiento más adecuado durante la sesión de entrenamiento puede ayudar a aumentar nuestro rendimiento.


Fuente:
http://www.pponline.co.uk/encyc/stretching-exercises-why-they-are-important-and-whether-the-time-of-day-influences-their-effectiveness-39313