Recuperación en las “Series”. Mejor la Recuperacion Activa o la Pasiva?
11-09-2013 ¦ Biolaster
Cuando realizamos un entrenamiento intervalico o las famosas ”series”, deberiamos trotar, caminar o permanecer quietos durante los periodos de recuperacion?
Este es ya un viejo debate y a estas alturas no sorprendera a nadie saber que la respuesta “correcta” depende de las circunstancias y los objetivos de la sesion de ejercicios. Sin embargo, hay algunas ideas interesantes en un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad de St. Mary en el Reino Unido y que acaba de aprobarse para su publicación en el Journal of Strength and Conditioning Research
El estudio compara el uso de la recuperación activa y pasiva entre repeticiones de ejercicio de intensidad máxima (sprints) de manera repetida (entrenamiento interválico)
Aunque numerosos investigadores se han centrado previamente en este área, los resultados han sido contradictorios. Mientras que algunos estudios encuentran más beneficiosa una estrategia de recuperación activa para mejorar el rendimiento posterior, otros plantean una recuperación pasiva como la más efectiva. Esta falta de consenso en la literatura ha dado lugar a una confusión con respecto al modo de recuperación óptimo durante el entrenamiento interválico y ha impedido el desarrollo de una estrategia o metodología basada en la evidencia.
Sin embargo, un análisis más detallado de la literatura revela que los estudios que encuentran la utilización de la recuperación pasiva más beneficiosa, se centran en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que otros apuntan a la utilización de la recuperación activa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).
Estos resultados, tomados en conjunto con los factores metabólicos y fisiológicos que limitan el rendimiento de sprints repetidos, lleva a los autores de este estudio a la hipótesis de que en el período inmediatamente posterior al ejercicio máximo, una recuperación pasiva seria la óptima, mientras que la recuperación a más largo plazo se podría optimizar mediante una recuperación activa.
El objetivo de este estudio fue examinar los efectos interactivos del tipo y duración de la recuperación sobre el rendimiento en una posterior serie de sprints cortos y repetidos.
En el estudio, 10 sujetos realizaron cuatro diferentes pruebas, en las que cada uno de ellos ejecutaba un sprint de 30 segundos seguido de un período de recuperación especifico (45-180seg) y posteriormente una serie de repeticiones cortas (7 x 5 seg, con 20 seg de recuperación pasiva). Las pruebas difirieron sólo en la duración y el tipo de recuperación específica, que eran o bien 45 seg activa, 45 seg. pasiva, 180 seg activa y 180 seg pasiva.
Las parámetros que variaban en la recuperación entre estos intervalos llevados a cabo en cicloergómetro fueron:
1. La Duración: la recuperación fue corta (45 segundos) o larga (3 minutos)
2. Recuperación Activa (los ciclistas pedaleaban al 70% de la potencia en el umbral del lactato) vs Recuperación Pasiva: los ciclistas no hacían nada.
El hallazgo principal fue que con la recuperación “corta” el descanso pasivo produce una mejora en el rendimiento en los intervalos subsiguientes mientras que con un periodo de recuperación “más largo” la recuperación activa produce un mejor rendimiento en los intervalos posteriores validando la hipótesis inicial.
Desde un punto de vista mecánico, se sugiere que el efecto hemodinámico de la recuperación activa es responsable de este efecto beneficioso durante el período de recuperación más largo. De hecho, se sabe que el flujo de sangre es importante tanto para la resíntesis de fosfocreatina (PC) como para el rendimiento posterior.
En referencia a la Frecuencia Cardíaca, no hay duda de que el descanso pasivo permite que esta sea más baja, y este efecto es evidente más o menos de forma inmediata. En la recuperación de 45 segundos, la diferencia de la frecuencia cardíaca fue a partir de 25 segundos.
Si nos fijamos en el Lactato hay que recalcar que a pesar de que a menudo se entiende como algo negativo, no debemos entenderlo como tal. La molécula de lactato ya no se considera como un agente de la fatiga, y de hecho, ahora se sabe que es un subproducto metabólico intermedio útil que puede ser transportado y utilizado (es decir, oxidado) sistémicamente, aunque sí puede actuar como sustituto de otros metabolitos como Iones de Hidrogeno y estos sí que pueden limitar el rendimiento.
El aumento de la eliminación (oxidación sistémica) del lactato observado durante la recuperación activa ha sido, históricamente, uno de los principales argumentos para el uso de esta estrategia en dicha recuperación.
Uno de los argumentos en favor de la recuperación activa es que se mantiene un mayor flujo sanguíneo, tanto porque el corazón está latiendo más rápido, como por el efecto de bombeo mecánico de la contracción muscular. Esto ayuda al aclaramiento del lactato (y otros metabolitos) desde el torrente sanguíneo de manera más rápida. Pero no hay una diferencia apreciable en los niveles de lactato (en las condiciones particulares de este experimento) hasta los 135 segundos en el período de recuperación. Así que si se está realizando un entrenamiento con 60 segundos de recuperación, no se obtendrían los beneficios de un aclaramiento adicional en el rendimiento, ya que la frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para caer hasta un punto determinante.
Como se ha demostrado en el presente estudio, hay situaciones en las que la eliminación de lactato puede ser representativa del estado de recuperación, ya que refleja la eliminación de otros metabolitos tales como los Iones de Hidrogeno. Sin embargo, se debe reconocer que el factor limitante del rendimiento en cualquier momento depende de la modalidad, la intensidad y la duración del ejercicio, y la duración del período de recuperación.
Por tanto, cuáles son las implicaciones prácticas? A grandes rasgos, los resultados sugieren que las recuperaciones cortas deben ser pasivas y las recuperaciones largas deben ser activas - pero es importante no generalizar en exceso y no olvidar cuál es el objetivo real del entrenamiento.
Imaginemos que estamos realizando un entrenamiento interválico de carrera con repeticiones de 200m y una recuperación de 45 segundos. Es evidente que se pueden ejecutar los 200s de manera mas rápida si permanecemos quietos durante la recuperación en lugar de seguir corriendo - pero si la sesión en cuestión pretende ser un desafío Aeróbico, la recuperación activa probablemente sea lo que más nos interese. Para otro tipo de entrenamientos con recuperaciones cortas la elección "correcta" puede ser menos evidente dependiendo de donde queremos poner exactamente el énfasis de la sesión.
Pero una conclusión inequívoca es que si el periodo de recuperación es superior a los 2 minutos, el correr, pedalear o nadar ligeramente, probablemente nos ayudará que nuestro siguiente intervalo sea más rápido
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