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Entrenabilidad del VO2max y Entrenamiento Intervalico de Alta Intensidad. Podemos mejorar nuestro VO2max?

03-10-2013  ¦  Biolaster

Estas diferencias en los resultados obre el VO2max que se obtienen en función del tipo de entrenamiento de resistencia (continuo o interválico) realizado, plantea preguntas sobre el papel de la intensidad en el ejercicio y la capacidad de entrenabilidad del VO2 máx.

Recientemente se ha publicado un estudio llevado a cabo por investigadores de la Clínica Mayo abordando este tema. La conclusión principal y a la vez poco sorprendente es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta el VO2max, y parece probable que lo haga de forma más eficaz que el ejercicio continuo.

En este Meta-análisis se han analizado los estudios sobre entrenamiento interválico y los que combinaban el entrenamiento continuo y el interválico publicados entre los años 1965 y 2012.

Los criterios de inclusión en este análisis fueron:

1) Aquellos en los que participaban un mínimo de 3 sujetos sanos sedentarios o nivel de actividad recreativa de edades que no sobrepasen los 45 años de edad.

2) Aquellos en los que la duración del periodo de entrenamiento era de 6-13 sem.

3) Aquellos en los que la frecuencia de entrenamiento era superior a los 3 días/sem.

4) Aquellos en los que el tiempo de trabajo de alta intensidad era superior a los 10 minutos.

5) Aquellos en los que la relación de trabajo/descanso era igual o mayor a 1:1

El valor estadístico de interés fue la variación en el VO2 máx. Se identificaron un total de 334 sujetos (120 mujeres) englobados en 37 estudios. Los participantes fueron agrupados en 40 grupos de entrenamiento distintos, por lo que la unidad de análisis fue de 40 en lugar de 37. Cabe destacar que el aumento medio en el VO2máx fue de 0,51 l/min.

Las rutinas de entrenamiento interválico utilizadas en los 37 estudios incluían variaciones en todo tipo de parámetros -diferentes duraciones, diferentes periodos de intervalos, diferentes intensidades,... y así sucesivamente. Sin embargo, al concentrarse solamente en los 9 estudios más eficaces, (0.8-0.9 L/min de mejora y con evidencias de una marcada respuesta en todos los sujetos) encontraron algunos puntos en común: en particular, que en su mayoría utilizaban intervalos de entre 3 y 5 min de duración, y que los intervalos más cortos utilizados en algunos de los estudios eran menos eficaces.

Así que, hay algunas pistas, aunque no muy rigurosas, de que los intervalos más largos son más eficaces. (Estos estudios en los que es obtiene una mayor mejora del rendimiento también tienden a durar más tiempo, tienen un mayor volumen, e incluyen también entrenamientos continuos adicionales así que tenemos que ser muy cautelosos a la hora de sacar conclusiones)

Otro tema que se aborda en este estudio es la capacidad de mejora mediante el entrenamiento y las condiciones genéticas. Estudios anteriores han mostrado que el entrenamiento aeróbico produce un aumento medio significativo en la capacidad aeróbica, pero con una amplia variación individual e incluso algunas personas no parecen mejorar en absoluto.

Cuando los autores de este estudio examinaron los rangos de datos de los 9 estudios mencionados, se encontraron con que (por lo que se podría deducir de los datos disponibles), todos los sujetos mejoraron. Por lo que la pregunta que se plantea es la siguiente ¿Es posible que el entrenamiento interválico sea tan eficaz como para que funcione incluso con los individuos que supuestamente no responden al entrenamiento aeróbico continuo?

Estos resultados sugieren que las ideas sobre la capacidad de entrenabilidad y VO2max deben ser evaluadas más exhaustivamente en relación a los programas de entrenamiento interválico o los que combinan el método continuo e interválico


Puedes acceder al estudio completo aquí