Entrenamiento Combinado de Fuerza Maxima y Explosiva en Corredores
13-05-2014 ¦ Biolaster
Bajo ciertas condiciones, cuando se realiza un entrenamiento concurrente (entrenamiento al mismo tiempo) de la fuerza y la resistencia, las adaptaciones pueden verse comprometidas.
Este fenómeno se conoce comúnmente como "efecto de interferencia" y parece estar presente cuando el volumen e intensidad del entrenamiento son altos y la duración del período de entrenamiento es larga
Sin embargo, cuando se aplica un optimo estimulo de entrenamiento concurrente (volumen, frecuencia e intensidad ) se han observado adaptaciones positivas al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia tanto en atletas de resistencia de alto nivel, así como en corredores populares o personas no entrenadas de diferentes edades y ambos sexos.
En los individuos populares o no habituados a entrenar, las ganancias en el rendimiento de resistencia atribuibles al entrenamiento combinado, han sido atribuidas además a mejoras en el rendimiento neuromuscular, por ejemplo, un aumento de la activación muscular voluntaria y de la fuerza explosiva y un desarrollo de la fuerza y de la fuerza explosiva, que también puede contribuir a las mejoras en la economía de un deporte específico.
El objetivo del entrenamiento de resistencia (correr) es aumentar la velocidad por medio de, por ejemplo, la mejora del metabolismo energético oxidativo mediante el aumento de la densidad capilar y mitocondrial y el aumento de la actividad encimática.
Por lo general, no se observan mejoras significativas en el rendimiento neuromuscular a través del ejercicio de carrera de resistencia debido a que el correr solamente requiere una baja producción de fuerza repetitiva, que activa menos unidades motoras que los ejercicios de fuerza con cargas elevadas.
Incluso el correr intensamente cuesta arriba, no induce la activación máxima de los músculos de la pierna.
El entrenamiento de la fuerza, por otro lado, da como resultado considerables mejoras en la fuerza de los grupos musculares entrenados, independientemente de la edad o sexo, cuando la intensidad y la duración del período de entrenamiento de resistencia son suficientes
El entrenamiento de la fuerza máxima produce adaptaciones neuromusculares crónicas, incluyendo la hipertrofia muscular después de un período de entrenamiento prolongado, mientras que el entrenamiento de la fuerza explosiva mejora las características neurales de los músculos por medio de un mayor reclutamiento de unidades motoras con una menor hipertrofia.
Por otro lado las respuestas hormonales a los ejercicios de fuerza general típicamente incluyen un aumento agudo de la testosterona sérica en los hombres, lo que también podría contribuir a los cambios inducidos por el entrenamiento en los niveles basales de la hormona.
En las mujeres, la respuesta aguda de la testosterona es más sutil
El modo, la intensidad y la duración de una sesión de entrenamiento influyen en las concentraciones hormonales y pueden influir en las adaptaciones endocrinas al entrenamiento Las adaptaciones hormonales a largo plazo para el entrenamiento de resistencia en los hombres y las mujeres se han caracterizado por una disminución o ningún cambio en las concentraciones basales hormonales, mientras que las investigaciones muestran que las adaptaciones hormonales crónicas en los atletas de resistencia incluyen niveles bajos de testosterona y un aumento de los niveles de cortisol (CORT), que indican un estado catabólico en el cuerpo que podría afectar negativamente el desarrollo y mantenimiento de la fuerza.
Se ha informado que los niveles basales de la hormona estimulante del tiroides (TSH) no se ven afectados por el entrenamiento prolongado de la fuerza. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza de manera muy intensa a corto plazo (1 semana) disminuye los niveles de TSH y se ha podido establecer una relación entre una baja TSH y el estrés
Las respuestas hormonales al entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia parecen diferir de las respuestas al entrenamiento "puro", por ejemplo, los niveles de CORT aumentan en mayor medida durante del entrenamiento de alto volumen combinado de fuerza y resistencia en comparación con los individuos que realizan entrenamiento de la fuerza por sí sola
Un estado catabólico prolongado y un estrés adicional suelen ser a menudo indeseables para mantener la condición física y la salud, por lo tanto un seguimiento del estado hormonal puede ser importante para la optimización de los programas de entrenamiento, incluso en atletas populares
Teniendo en cuenta todos estos factores, un grupo de investigadores finlandeses acaba de mostrar un estudio en el que se examinaron los efectos del entrenamiento mixto de fuerza máxima y explosiva añadido al entrenamiento de resistencia en corredores populares tras un periodo de 8 semanas precedida por un período de entrenamiento preparatorio de la fuerza.
En el estudio participaron 34 sujetos (21-45 años) que fueron divididos en 2 grupos experimentales: grupo M (9 Hombres) y grupo W (9 mujeres) y otros 2 grupos de control : Grupo MC (7 hombres) y grupo WC (9 mujeres )
Los grupos experimentales realizaron ejercicios combinados de fuerza máxima y explosiva mientras que los sujetos de control realizaron un entrenamiento de fuerza a modo de circuitos (circuit training) con el peso corporal.
El entrenamiento de resistencia incluía correr a una intensidad por debajo de umbral del lactato
Durante todo el estudio se hizo un seguimiento de los valores de Fuerza, potencia, características de rendimiento de resistencia, y hormonal
Se observaron aumentos en ambos grupos experimentales que fueron más sistemáticos que en los grupos de control en los niveles de fuerza explosiva (12 y 13% en los hombres y mujeres, respectivamente, en los niveles de activación muscular, fuerza máxima( 6 y 13 % ) , y en el pico de la velocidad de carrera ( 14.9 frente a 15,6 y 12,9 frente a 13,5 km.h )
Los grupos de control mostraron mejoras significativas en la fuerza máxima y la fuerza explosiva, pero la velocidad máxima solamente aumento en el grupo MC. Las variables de carrera submáxima (lactato sanguíneo y frecuencia cardíaca) mejoraron en todos los grupos
Las Hormonas en suero fluctuaron significativamente en los hombres (testosterona) y en mujeres (TSH) pero regresaron a la línea base al final del estudio.
Los autores del estudio concluyen que el entrenamiento mixto de la fuerza combinado con el entrenamiento de resistencia puede ser más eficaz que el entrenamiento en circuito en corredores de resistencia que pueden beneficiarse de una condición física general que puede ser importante para otros procesos de adaptación y mayores cargas de entrenamiento asociadas, por ejemplo, con el entrenamiento de maratón
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