Reafirma tu Busto en Casa
25-10-2017 ¦ Biolaster
El busto es de gran importancia en la imagen y belleza femenina. Independientemente del tamaño de los senos, la gravedad ejerce su influjo potenciada por el paso de los años, los vaivenes de la lactancia y el peso corporal así como por el sedentarismo.
Varias opciones se pueden tomar para recuperar firmeza en el pecho; desde mimar la piel hidratándola a diario, hasta la opción más radical que representa la cirugía.
En este artículo te ayudamos ofreciéndote una rutina específica para mejorar la postura y tono muscular del busto, también recordamos que la base de una mejora sostenible es la estabilización de un peso corporal saludable en base a una alimentación sana y equilibrada.
Primeramente recalcar la importancia de mantener la espalda recta todo el día, esto es algo en lo que el ejercicio te ayudará mejorando tu control postural. Hay que prestar atención constante a este punto hasta que el hábito estabilice la postura de forma automática. Igualmente vigilar que no reproduzcamos patrones de hombros caídos.
Esta rutina no sustituye a otro tipo de entrenamientos que se puedan realizar como trabajo de resistencia cardiovascular, estiramientos etc.
La siguiente rutina específica se puede realizar todos los días durante 2 semanas y a partir de la tercera semana se puede realizar a días alternos.
- Calentamiento: Rotación de Hombros y Giros Articulares
- Circuito: 3 series de 15 repeticiones / 30-45” descanso entre series
Circuito
- Flexiones Pared
De pie frente a la pared, a unos 70-100cm de ésta, situar las manos a la altura del pecho con una separación de anchura un poco superior a la de los hombros. Realizar flexión-extensión de brazos. - Remo en Suspensión
Mantener el cuerpo recto sin dejar que la gravedad haga caer la cadera, iniciar retracción escapular y traccionar con los brazos pegados al cuerpo sacando pecho hasta que las manos toquen el cuerpo; dejarse caer sostenidamente hacia atrás hasta posición de inicio. La intensidad del ejercicio variará según el grado de inclinación a la horizontal que tomemos. - Aducción Pecho con Fitball
Sentados de manera erguida sobre los isquiones y activando el Core en el Fitball, fijar bandas elásticas detrás del cuerpo a la altura del pecho (sujetando en una puerta por ejemplo), asir los extremos de las bandas colocando los brazos horizontales y estirados con una pequeña flexión del codo que habrá de mantenerse igual en todas las fases del movimiento; realizar un movimiento simétrico de cierre de brazos hasta tocarse las manos. Volver lentamente a posición de inicio. - Apertura de Hombro en T en Suspensión
Suspendidos con el cuerpo erguido, posicionar los brazos estirados con una ligera flexión de codo que habrá de mantenerse igual en todas las fases del movimiento. Realizar una apertura de brazos focalizando en trabajo de hombro posterior y retracción escapular. Mantener cuerpo erguido y apertura de pecho. Volver a posición inicial de manera sostenida. - Aducción de Pecho Con Aro de Pilates en Isometría
Sujetar el aro en posición horizontal frente al pecho y realizar movimiento de aducción al máximo sosteniendo 5” y descansado 3”. 15 reps. - Aducción Posterior con Aro de Pilates en Isometría
Sujetar el aro con las manos enfrentadas y brazos estirados tras la espalda, realizando contracciones isométricas como en el ejercicio anterior.
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