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Entrenamiento en Altura: Diferentes Tipos de Exposición a la Hipoxia

11-08-2021  ¦  Biolaster

Al respirar en altitud la masa de aire que entra al organismo disminuye. Por tanto, el entrenamiento en altitud, es decir, en hipoxia, trae consigo la reducción del contenido de oxígeno aplicable a nivel celular, sangre, tejidos… En definitiva, la hipoxia es la razón por la que disminuye el rendimiento físico en altitud, produciendo mayor fatiga.

Entrenar en hipoxia da lugar a una disminución del rendimiento aeróbico limitando su potencialidad metabólica. Esto genera un estímulo de adaptación a través del aumento de la producción del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF*), que conlleva una estimulación de factores de crecimiento y reguladores que permiten que el organismo se adapte a la hipoxia mediante adaptaciones respiratorias, hematológicas, enzimáticas… El entrenamiento en hipoxia no es sólo beneficioso para quienes compiten en altitud, ya que los deportistas que compiten al nivel del mar también mejoran la capacidad de oxigenación celular, metabolismo energético, perfusión capilar, fatiga neuromuscular, resistencia aeróbica-anaeróbica, recuperación tras esfuerzos, hipertrofia… lo que implica mejoras en salud para cualquier tipo de usuario, sea o no deportista.

Los generadores de hipoxia permiten entrenar en altitud simulada (hipoxia artificial), disminuyendo la concentración de oxígeno que se respira extrayéndolo del aire. Existen tres tipos de entrenamiento en hipoxia artificial:

• Hipoxia en Reposo/Noctura: Dormir en hipoxia por la noche con posibilidad de añadir una siesta. Lo ideal son 10/14 horas diarias durante un periodo de tiempo que va desde 12 días a 8 semanas, para poder notar cambios a nivel hematológico, aumento de los eritrocitos, concentración de hemoglobina, capacidad de difusión, capilaridad tisular y aclimatación celular. Es la modalidad artificial que mayor tiempo expone, por lo que provoca adaptaciones más profundas. Es la primera técnica de entrenamiento en hipoxia que debería utilizarse.
• Hipoxia Intermitente de Reposo: Exposición a la hipoxia alternando periodos de respiración de aire hipóxico con periodos de recuperación con aire normóxico (respirando aire normal) o hiperóxico (respirando oxígeno a niveles más altos de lo normal con un flujo de aire de hiperoxia). Lo ideal es realizar series de entre 4 y 8 repeticiones en periodos de entre 2 y 5 minutos. Debido a que los periodos son de corta duración se puede realizar el entrenamiento a niveles de altitud simulada mayores que en la Hipoxia de Reposo/Nocturna
• Ejercicio en Hipoxia: Actividad física respirando aire hipóxico (caminar/correr en cinta, simulador de escalada, rodillo, cicloergómetro, remoergómetro, ejercicios de fuerza…). Los métodos más habituales son los siguientes: CHT (Entrenamiento Continuo en Hipoxia), IHIT (Entrenamiento Interválico en Hipoxia Intermitente), RSH (Esprines Repetidos en Hipoxia) y RHT (Entrenamiento con Resistencias en Hipoxia)

*HIF: El Factor Inducible por la Hipoxia es un complejo proteico que incrementa la expresión de genes específicos en presencia de bajas concentraciones de oxígeno. Regula el gen que codifica la eritropoyetina (EPO).